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哺乳期能减肥吗?

来源:育人母乳资讯与女性发展 编辑:育人哺乳服务中心 时间:2017-07-22 00:22

   

知识成就女性,自信成就母亲





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到目前为止,这个愿望在很多妈妈眼里,还是个不能想象的事情。在哺乳期,通过大量进食来追求奶量增加是许多妈妈们的经历,大家会有“我一旦少吃,就会害怕奶不够”的焦虑,所以,“减肥?那是不可能的。”

 

哺乳妈妈们被告知,你需要每天比别人多摄入500大卡的热量,这给了妈妈们一个直观的认识就是,喂奶确实需要多吃,而大家并没有进一步去想,这500大卡的热量(6个月以后是400大卡)去了哪里?而现在我们知道,会用来制造乳汁,输出给孩子。多摄入的热量,目的是为了维持母亲的体重。按照我国居民的膳食营养素参考摄入量指导,轻体力劳动的哺乳期女性每日能量需求是2300大卡,而18~49岁岁普通女性每日是1800大卡。

 

要想降低体重,消耗量需要大于摄入量,这个数字很好计算,如果你摄入超过1800+500大卡的热量,例如2500大卡或者而更多,体重是不会掉的。一般而言,如果一个母亲在孕期增重11-12kg,她可能会有2-3kg脂肪储备,用于支持泌乳。在哺乳期,这些脂肪将被动员起来,逐渐并且稳定的被消耗,直到体重回到她孕前或者是“健康体重”。即使妈妈哺乳期饮食较差,身体也可以智能地高效利用母亲体内可获得的营养,世界范围的研究发现,母亲的营养对母乳的生产和乳汁成分的影响微乎其微,妈妈完全可以放心哺乳,不用担心“吃不好奶没营养”。

 

反之,如果你的孕期体重增加大大超越了正常增重量,虽然在哺乳期你比不哺乳的妈妈每天多消耗500大卡热量用来制造乳汁,但如果你每日摄入的热量大大超过2300大卡,那么你的体重会如何变化?你一定有答案了。这样的情况代表着我们绝大多数妈妈的现状。
 


 

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不过,对于某些急迫想要“瘦身”的女士来说,可能会走向另外一个极端,她们也许会说,不要说500大卡我可以不吃,我连1000大卡我都可以不吃,我长太多了,我要赶快瘦下来。于是通过严格地控制摄入与大量运动来获得快速体重恢复。而这样做,可能有一些激进。

 

在哺乳期,妈妈们应该避免进食那些广告中强调可以让你快速减重的流行“减肥食品”,而需更多从自然食物当中获取均衡搭配,当热量摄入严重受到限制的时候,或许储存在体内的脂溶性环境污染物更容易释放进入乳汁当中。有研究表明,当妈妈热量摄入量少于每天2200大卡时,体重会缓慢下降,同时,每天超过1500大卡的热量摄入,不会由于妈妈热量不足而影响到乳汁生产。当妈妈的摄入出现严重问题时,她自身的健康首先受到威胁,其次会影响到宝宝。曾有个案报道母亲非常严格的控制日常的脂肪摄入导致婴儿发育停滞。尽管乳汁的成分没有发生变化,但是奶量明显下降。

 

所以,想要在哺乳期安全地降低体重,需要仔细分析妈妈孕前的热量需求,并制定一个计划,允许妈妈在维持她营养需求的同时缓慢减重。大多数的案例显示,每周减重不超过1.5磅(大约0.68千克)能有效维持乳汁量满足宝宝的需求。



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在生命的任何阶段,有规律的运动都是有益处的,即便是在哺乳期,合理运动不会干扰母亲乳汁的生产或者是宝宝的进食模式。没有研究表明母亲适度锻炼的生活节奏对哺乳期有负面的作用。

 

人们通常担心运动会产生乳酸,会对孩子不利,甚至让孩子拒绝哺乳,这个担忧往往并无必要,因为哺乳妈妈的运动很少有剧烈的无氧运动,即使产生乳酸,运动后短时间内也会代谢掉,当妈妈运动完回到家,洗个澡过后,乳酸早已不再产生影响,我们不需要担心孩子拒食,更不需要把乳汁挤出来扔掉。

 

近期JAMA有研究发现(Phelan, Hagobian et al. 2017),产后基于互联网给妈妈们提供远程的减重指导,也能达成较好的恢复效果。而每一个妈妈都是不同的,针对不同情况提供个体化支持,更能符合不同妈妈的需求。妈妈们可以寻求专业的饮食以及运动指导,在持续哺乳的基础上,科学健康地恢复到曼妙身材。

 

哺乳妈妈是普通人,也是正常人,一切适合普通大众的健康饮食要求,都适用于哺乳妈妈,你既不需要大吃大喝,也不需要过度进补,均衡与合理的膳食,有助于妈妈自身的健康,而无论你在人生的任何一个时期,这都是有意义的。同样,运动是积极向上的生活方式,无关是否哺乳,但哺乳妈妈也需要找到适合你的运动方式,来获得健康合理的减肥目标。

 

 

感谢志愿者禾夕与宣妈对部分参考文献的翻译

 

Phelan, S., T. Hagobian, A. Brannen, K. E. Hatley, A. Schaffner, K. Munoz-Christian and D. F. Tate (2017). "Effect of an Internet-Based Program on Weight Loss for Low-Income Postpartum Women: A Randomized Clinical Trial." JAMA 317(23): 2381-2391.